¿Sabías que consumir fibra es esencial para tu salud? Aunque tu cuerpo no la puede digerir, la fibra te puede traer importantes beneficios, desde mejorar la digestión hasta ayudarte a prevenir condiciones crónicas. ¿Te gustaría saber cómo incluir más fibra en tu dieta de manera sencilla y deliciosa? Aquí te lo contamos.
¿Qué es la fibra dietética?
La fibra es una parte de los alimentos vegetales que nuestro cuerpo no puede digerir. ¡Y eso puede ser muy bueno para tu salud! La encuentras en dos tipos: la fibra soluble, que ayuda a regular los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, y la fibra insoluble, que facilita el tránsito intestinal [1]. Entre las buenas fuentes de fibra soluble se encuentran la avena, la cebada, las frutas, las verduras y las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos), mientras que los cereales enteros o el pan integral son ejemplos de alimentos ricos en fibra insoluble [8].
¿Cuáles son las cualidades de la fibra?
Entre los principales atributos de la fibra, y sus aportes a tu salud, te podemos mencionar:
- Tránsito Intestinal: La fibra te ayuda a mantener un intestino saludable y a prevenir el estreñimiento [1], [2], [3].
- Control de los niveles de azúcar: La fibra en el intestino puede reducir la absorción de azúcar, fundamental para prevenir o controlar trastornos del metabolismo [1], [2]; Por ejemplo, diversas investigaciones asocian el consumo de fibra con reducción del riesgo de diabetes en largo plazo [3], [4].
- Control del peso: ¿Sabías que consumir fibra puede ayudarte a sentirte más lleno por más tiempo? La fibra también agrega volumen a las comidas, promoviendo la sensación de saciedad, lo que puede ser útil para el control del peso. En estudios clínicos, se ha descubierto que los pacientes con dietas altas en fibra ingieren en promedio hasta 10% menos de calorías [1], [5].
- Salud cardíaca: Además, una dieta rica en fibra está asociada con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, ya que puede reducir el colesterol “malo” o LDL [6], [7].
¿Cuánta fibra se recomienda consumir?
La cantidad de fibra que podrías requerir va a depender de tu edad y sexo. Acá te dejamos dos de las pautas más seguidas para guiar el consumo de fibra: La del Instituto de Medicina de Estados Unidos [8], y la de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) (junto con otras directrices europeas) [7].
| Niños | Adultos | Adultos (+51 años) | |
|---|---|---|---|
| Hombres | Cerca de 2 gramos por cada 240 calorías (Europa). | 38 gramos (USA) 30-35 gramos (Europa) | 30 gramos (USA) |
| Mujeres | 25 gramos (USA) 25-32 gramos (Europa) | 21 gramos (USA) |
Cabe mencionar que los alimentos procesados, que además de la comida envasada o enlatada puede incluir los jugos sin pulpa, los panes y los cereales de granos no enteros, son de bajo contenido en fibra, ya que la pierden durante el procesamiento y raramente vuelve a ser añadida de vuelta [8]. A continuación te vamos a presentar una de las excelentes alternativas que te ofrecemos para incorporar más fibra en tu dieta.
El Nopal, una excelente fuente de fibra
El nopal (Opuntia spp. - Opuntia ficus-indica) es una cactácea nativa de zonas áridas y semiáridas de México [9]. El nopal hoy es cultivado en más de 30 países, incluyendo regiones del mediterráneo, medio-oriente, Sudáfrica y el sur de Estados Unidos. Chile es uno de los productores líderes a nivel mundial [10], [11].
Ya te contamos en otra entrega de este blog sobre los numerosos beneficios del nopal para tu salud, como sus propiedades antioxidantes [12], el refuerzo inmunológico, o los aportes a la salud hepática [14] y del sistema nervioso [15].
Pero donde el nopal sobresale es por su alto contenido en fibra: En una sola taza de nopal crudo (unos 150 gramos de frutos) tienes cerca de 5 gramos de fibra: ¡Casi el 20% de la porción diaria recomendada!
Otra preparaciones en que puedes encontrar el Nopal, es en forma de polvo. Para que te hagas una idea, una porción de polvo de nopal contiene aproximadamente la fibra equivalente a 1 taza de avena.
Entre los principales beneficios para tu salud asociados al alto contenido en fibra del nopal, te destacamos:
- Digestión: El nopal es una excelente fuente de fibra soluble e insoluble, ambas importantes para la digestión [12].
- Control de Azúcar en la Sangre: La pectina (fibra natural) contenida en el nopal podría tener potencial para ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, según algunos estudios en pacientes sanos y diabéticos [15], [16].
- Pérdida de Peso y Salud Cardíaca: Al adherirse a la grasa, la fibra en el nopal reduce su absorción [17], lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol “Malo” (LDL) [18].
Polvos de nopal Be Cactus: Una práctica y sabrosa alternativa para aportar fibra a tu dieta
Nosotros en luki, contamos en nuestra oferta con un innovador alimento en base a Nopal, creado por el emprendimiento nacional Be Cactus. Esta empresa creó una línea de productos en base a Nopal en polvo, con una variada gama de sabores: Incluyendo Nopal natural, con probióticos, o combinado con Frutos rojos y Beterraga, Piña-Apio y Naranja-Zanahoria.
Este es un producto 100% natural y vegano, elaborado con nopales tiernos seleccionados, complementado con un mix de 10 cepas de probióticos veganos. Además, es muy fácil de usar: Es ideal para complementar comidas, zumos y batidos. Con solo añadir una cucharada (10g) a tus comidas, zumos o batidos ya tienes un 20% del consumo diario recomendado de fibra! ¿Te animas a probarlo?
Nota: La información proporcionada en este mensaje no es un consejo médico. Te recomendamos consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier tipo de suplemento, especialmente si tienes alguna condición médica o estás tomando otros medicamentos.
Precauciones: Es importante aumentar la ingesta de fibra gradualmente para evitar problemas digestivos como gases e hinchazón. Bebe mucha agua al consumir fibra, ya que ayuda a que la fibra se mueva por el tracto digestivo.
Referencias
[1] “Fortalezca su dieta: Coloque más fibra en su día,” National Institutes of Health. Accessed: Feb. 21, 2024. [Online]. Available: https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/fortalezca-su-dieta
[2] A. Valenzuela B and A. Maiz G, “EL ROL DE LA FIBRA DIETÉTICA EN LA NUTRICION ENTERAL,” Rev. Chil. Nutr., vol. 33, pp. 342–311, Nov. 2006, doi: 10.4067/S0717-75182006000400002.
[3] A. Reynolds, J. Mann, J. Cummings, N. Winter, E. Mete, and L. Te Morenga, “Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses,” The Lancet, vol. 393, no. 10170, pp. 434–445, Feb. 2019, doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9.
[4] B. N. Hopping, E. Erber, A. Grandinetti, M. Verheus, L. N. Kolonel, and G. Maskarinec, “Dietary Fiber, Magnesium, and Glycemic Load Alter Risk of Type 2 Diabetes in a Multiethnic Cohort in Hawaii12,” J. Nutr., vol. 140, no. 1, pp. 68–74, Jan. 2010, doi: 10.3945/jn.109.112441.
[5] N. C. Howarth, E. Saltzman, and S. B. Roberts, “Dietary fiber and weight regulation,” Nutr. Rev., vol. 59, no. 5, pp. 129–139, May 2001, doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x.
[6] N. White, “A Guide to Recommending Fiber Supplements for Self-Care,” Am. J. Lifestyle Med., vol. 14, no. 6, pp. 589–591, Aug. 2020, doi: 10.1177/1559827620947375.
[7] “Ingesta diaria recomendada de fibra y alimentos ricos en fibra para ayudarle a conseguirlo.” Accessed: Sep. 20, 2024. [Online]. Available: https://www.eufic.org/es/que-contienen-los-alimentos/articulo/ingesta-diaria-recomendada-de-fibra-y-alimentos-ricos-en-fibra-para-ayudarle-a-conseguirlo
[8] “Fibra alimentaria: esencial para una alimentación saludable.,” Mayo Clinic. Accessed: Feb. 21, 2024. [Online]. Available: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
[9] R. L. Torres-Ponce, D. Morales-Corral, M. de L. Ballinas-Casarrubias, and G. V. Nevárez-Moorillón, “El nopal: planta del semidesierto con aplicaciones en farmacia, alimentos y nutrición animal,” Rev. Mex. Cienc. Agríc., vol. 6, no. 5, pp. 1129–1142, Aug. 2015.
[10] M. del Socorro Santos Díaz, A.-P. Barba de la Rosa, C. Héliès-Toussaint, F. Guéraud, and A. Nègre-Salvayre, “Opuntia spp.: Characterization and Benefits in Chronic Diseases,” Oxid. Med. Cell. Longev., vol. 2017, p. 8634249, 2017, doi: 10.1155/2017/8634249.
[11] C. Albano et al., “Betalains, Phenols and Antioxidant Capacity in Cactus Pear [Opuntia ficus-indica (L.) Mill.] Fruits from Apulia (South Italy) Genotypes,” Antioxidants, vol. 4, no. 2, pp. 269–280, Apr. 2015, doi: 10.3390/antiox4020269.
[12] “Science-Backed Benefits of Prickly Pear Cactus,” Healthline. Accessed: Feb. 20, 2024. [Online]. Available: https://www.healthline.com/nutrition/prickly-pear-benefits
[13] K. El-Mostafa et al., “Nopal Cactus (Opuntia ficus-indica) as a Source of Bioactive Compounds for Nutrition, Health and Disease,” Molecules, vol. 19, no. 9, Art. no. 9, Sep. 2014, doi: 10.3390/molecules190914879.
[14] A. Kirkland, G. Sarlo, and K. Holton, “The Role of Magnesium in Neurological Disorders,” Nutrients, vol. 10, no. 6, p. 730, Jun. 2018, doi: 10.3390/nu10060730.
[15] C. A. Gouws, E. N. Georgousopoulou, D. D. Mellor, A. McKune, and N. Naumovski, “Effects of the Consumption of Prickly Pear Cacti (Opuntia spp.) and its Products on Blood Glucose Levels and Insulin: A Systematic Review,” Medicina (Mex.), vol. 55, no. 5, p. 138, May 2019, doi: 10.3390/medicina55050138.
[16] W. T. Cefalu, J. M. Stephens, and D. M. Ribnicky, “Diabetes and Herbal (Botanical) Medicine,” in Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects, 2nd ed., I. F. F. Benzie and S. Wachtel-Galor, Eds., Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis, 2011. Accessed: Feb. 20, 2024. [Online]. Available: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92755/
[17] R. Uebelhack, R. Busch, F. Alt, Z.-M. Beah, and P.-W. Chong, “Effects of Cactus Fiber on the Excretion of Dietary Fat in Healthy Subjects: A Double Blind, Randomized, Placebo-Controlled, Crossover Clinical Investigation,” Curr. Ther. Res. Clin. Exp., vol. 76, pp. 39–44, Jun. 2014, doi: 10.1016/j.curtheres.2014.02.001.
[18] C. Gouws, R. Mortazavi, D. Mellor, A. McKune, and N. Naumovski, “The effects of Prickly Pear fruit and cladode (Opuntia spp.) consumption on blood lipids: A systematic review,” Complement. Ther. Med., vol. 50, p. 102384, May 2020, doi: 10.1016/j.ctim.2020.102384.
